惠德存  市卫生局党组书记、局长

 

社会日新月异，时代瞬息万变，我们的饮食起居等生活方式和过去相比也发生了巨大变化。过去农村防盗靠狗，交通靠走，见了面打声招呼：“你吃了吗？”反映的是在物质匮乏的年代，民以食为天，人们渴望首先解决的是温饱问题，至于出行的工具当然还未列入考虑范畴。 

随着社会的飞速发展，物质极大丰富，人们一日三餐，肉、蛋、奶等细粮多了，粗粮少了，热量多了，营养过剩了，加之以车代步，运动少了，血脂、血压、血糖都高了，颈椎、腰椎不该突出的突出了，将军肚也有了，各种疾病也相继出现。 

上世纪六七十年代，我生在农村，食不果腹，大家上山下洼寻找食物，整天活蹦乱跳，四五个孩子拦羊一样长大，十五年弹指一挥间；随后走入城市，上学、工作、结婚、生子，十八年又一晃而过，所有年轻人受的苦我都受过，所有年轻人干的活我都干过。那时，劳动就是最好的锻炼。

上世纪90年代末，我步入了有资格乘车行列，但由于领导多而车少，从此我便开始了走路上班的生涯。五年里，走路由不自觉变成了自觉，习惯了走着去上班，下了班、节假日不走还不舒服。走路还上瘾，走路成为我生活中必不可少的一部分。五年来，我没有生过大病，偶尔感冒一次，也不很轻，挺挺就过去了。 

然而，一度时期，由于工作调动，忙了起来。每天回家，只想瘫坐在沙发上。结果接踵而来的是身体胖了、血压高了，健康每况愈下。每每想走路，找回原来身心健康的感觉，但总是由于工作负担过重，使自己迈不开步子。调整工作后，外调两年多，工作生活又较为有规律，我又坚持走路了，但外地的空气十分糟糕，走路带来的好处还不如吸入PM2.5所造成的伤害大，结果走走停停，效果不是很明显。 

2013年回来后，榆林环境好了，绿树和草地多了，风沙少了，马路宽了，公园多了，到处是可以走路的地方。好环境重新激发了我走路的热情。走路时发现，类似于我的人越来越多，年长者走出了健康、走出了精神，年轻人走出了阳光、走出了积极向上。认识与不认识的人，都彼此鼓励，相互敬仰。虽然走路环境的改变不是社会生活的全部，但是从人们健康理念的提高和生活方式的改善，可以看出一个社会的进步。政府在创造了出行的方便、优良的环境时，孕育了改变生活方式、促进健康的内涵。 

当然，生活中也不乏有人一楼到二楼坐电梯，三五百米坐汽车，优美的环境不享受，如何活出健康不知道，宁可挤公交车也不愿多走路，缩短了自己的青春甚至生命。从医学的角度看，步行确实有打开经络、放松脉搏、舒经活血、帮助消化、增强心肺功能和肌肉力量等作用，从而达到健身美体、开启智慧、愉悦身心、延年益寿的目的。 

健康养生专家指出，走路可以起到对脚部按摩的作用，不仅对各种脏器是个很好的安抚，而且还能增加快乐激素的分泌，更有利于消除烦恼和疲劳，还有一定的镇静作用。许多人常常用散步来调节精神、排除烦恼、解除疲劳和调节睡眠。同时，走路上下班时，由于深呼吸和腹部肌肉运动得到了加强，不仅加大了对肠胃的供血，而且还对肠胃有很好的按摩作用，随着胃肠蠕动的加快，人们的消化吸收能力也会增强；走路时人们的肺活量要比坐车时增加一倍多，随着呼吸的加深，对于改善身体健康状况有很多好处。 

走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式，为很多人所采用。但有些时候，方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。所以，如何走路对于健康至关重要。
　  1、强度：每天至少快走40分钟 

走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟至60分钟。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120至140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。

2、姿势：脚步正，曲臂摆 

“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节的损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。快走时，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。 

3、方式：正走、倒走、踮脚走 

不少老年人喜欢倒着走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。踮脚走也可以锻炼腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5至10分钟为佳。可在快走后加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。

4、时间：下午四五点最好 

不少老年人习惯早上锻炼，但一般看来，下午四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。

5、地点：操场、公园 

公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证运动时呼吸系统不受过多的伤害。

6、物品准备：穿软底鞋，带白开水 

在快走之前，要做好必须的准备工作：第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；第二，穿一双透气的袜子、一身宽松舒适的运动服装，有利于身体放松；第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。

7、人群：不同人群的注意事项不同 

冠心病患者散步锻炼时要注意掌握好节奏，既不要迈大步，也不要步伐太快，不然的话，容易引发心绞痛。有心脑血管疾病的人散步时要选择在饭后两小时以后，每天两次，每次半小时即可。有这种疾病的人，决不能三天打鱼两天晒网，贵在坚持。 

糖尿病患者在行走的过程中，运动的幅度可以大一些、快一些，运动的时间在半小时至一小时之间，要选择在餐后运动，以避免进食后血糖浓度升高。如果是正在用胰岛素治疗的糖尿病患者，就要避开胰岛素的高峰作用期，以防出现低血糖症状，进食后半小时散步最好，散步时间不宜超过一小时，而且最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。 

患高血压的人有三点要注意：血压高的病人在散步时不要追求速度；走路时上身要挺直，不然的话就会压迫胸部，影响心脏功能；走路时后脚跟不要先着地，否则容易引起震荡性头晕。 

总而言之，从目前榆林城市的建设看，有很多适合走路的地方，只要你走（跑）起来，想吃什么就吃什么，不会胖；想怎么睡就怎么睡，都睡得香；想穿什么就穿什么，都合体。所以，我建议大家，尤其是上班族，主动预防、先入为主，管住嘴、迈开腿，走在河滨公园，走在广场、校园，走在健康、幸福、祥和的康庄大道上，迎接美好的未来。让我们的政府为广大市民提供更加安全便捷、更加绿色环保、更加舒适宽敞的走路环境，让我们的城市更加文明、健康，让我们的社会更加和谐、稳定。